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走路多了膝盖疼?日行万步不伤膝的方法在这里→

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生活中

许多人最爱的运动是走路

但又担心走路过度伤膝

膝关节退变的中老年人

常常有不良的走路姿势

如果姿势不对

走路多了就会加重关节的疼痛

 

 

记住这些走路要诀 日行万步不伤膝!

01

改正“外八”

走路时,保持双侧脚尖朝向正前方,双脚分开的距离与骨盆距离相同。

02

亮出鞋底

前脚落地时,脚跟轻盈着地,向前亮出鞋底。

03

迈开大步

走路时迈开大步,双臂甩开。

 

04

蹬地有力

后脚离地时,做到蹬地有力。

05

换双“好鞋”

穿戴合适的鞋子,比如慢跑鞋,能够缓冲走路时的地面反冲力,从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋,如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况,就要更换新鞋。

 

 

勤加练习。习惯养成自然,改变走路姿势,就可以走路不伤膝。步态分析可以找到问题所在,并进行针对性的训练,有助于减轻走路疼痛、增加走路速度和距离,从而不再让膝关节退变影响双脚。

 

健康走路记住这些 功效加倍!

坚持以下这些走路的注意要点,健身强体的功效加倍。

 

01

走路时间:下午最好

早晨六点到十二点是心脑血管事件高发阶段,晚上光线差,容易出现跌倒等意外损伤。所以,下午运动较好,尤其是患有心血管疾病的老人。

 

02

走路地点:公园、草地!

最好在空气环境比较好的地方,比如公园就是一个不错的选择。另外,塑胶草地比柏油公路更适合走路运动,能减缓对膝关节的冲击。

 

 

03

走路节奏:身高乘以0.45-0.5!

健走的步幅是按照个人身高来决定,最合理的步幅是身高乘以0.45-0.5。

 

04

走路强度:别盲目追求量

步行锻炼切记不可因为拼步数而忽略自己身体的状态,应养成良好的习惯,最好循序渐进、量力而行,走路时不可过度、频率不可太高,特别是肥胖或关节有疾患的人,应警惕过量的负重步行加重关节软骨的磨损。

04

走路节奏:循序渐进

一定要循序渐进,不要一来就暴走!而且走之前可以多做做热身动作,舒展筋骨,更好避免骨关节损伤。

 

 

来  源:广东卫生信息
责  编:罗珠池、王智禄
初  审:林晓曼
审  核:郑守冰
审  发:黄建军

 

来源:汕尾逸挥基金医院服务号

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